7 Makanan yang Tinggi Zat Besi

KOMPAS.com – Zat besi adalah mineral penting yang terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengangkut oksigen dalam darah dan menyediakan energi.

Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi, kita perlu mengonsumsi beberapa makanan yang tinggi zat besi. Kekurangan zat besi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko anemia defisiensi zat besi.

Makanan yang mengandung banyak zat besi

Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa makanan yang tinggi zat besi menurut sains.

1. Kerang

Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi. Khususnya, tiram dan remis merupakan sumber zat besi yang sangat baik.

Misalnya, satu porsi kerang sebanyak 100 gram dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari kebutuhan harian.

Namun, kandungan zat besi dalam kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah.

Adapun zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.

2. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dengan kalori yang sangat sedikit. Sekitar 100 gram bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi atau 15% dari kebutuhan harian.

Meskipun zat besi dalam bayam adalah non-heme, yang tidak dapat terserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Vitamin C penting untuk secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

3. Hati dan jeroan lainnya

Jeroan, termasuk hati, otak, dan jantung, sangatlah bergizi. Misalnya, 100 gram hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi atau 36% dari kebutuhan harian.

Jeroan juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, dan selenium. Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, yakni nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber zat besi yang baik, terutama untuk vegetarian. Sebanyak 198 gram lentil matang mengandung 6,6 mg zat besi atau 37% dari kebutuhan harian.

Kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kacang merah, semuanya dapat membantu meningkatkan asupan zat besi dengan mudah.

Faktanya, sebanyak 86 gram kacang hitam matang menyediakan sekitar 1,8 miligram zat besi atau 10% dari kebutuhan harian.

5. Daging merah

Sebanyak 100 gram daging giling mengandung 2,7 mg zat besi atau 15% dari kebutuhan harian. Daging juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.

Para peneliti telah mengatakan bahwa kekurangan zat besi mungkin lebih kecil kemungkinannya pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur.

6. Brokoli

Brokoli sangat bergizi. Satu porsi brokoli matang (156 gram) mengandung 1 mg zat besi atau merupakan 6% dari kebutuhan harian.

Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% dari kebutuhan harian vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

7. Cokelat hitam

Satu porsi (28 gram) cokelat hitam mengandung 3,4 mg zat besi atau 19% dari kebutuhan harian. Dalam porsi yang sama, cokelat hitam juga mengemas masing-masing 56% dan 15% kebutuhan hari untuk tembaga dan magnesium.

Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik, yang dapat memelihara bakteri baik di usus.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.