Dari Susu Sapi, Almond sampai Kedelai, Mana yang Paling Baik untuk Kesehatan?

KOMPAS.com – Ada berbagai jenis susu di pasaran, mulai dari susu sapi, susu sapi A2, susu almond, susu kedelai hingga susu gandum.

Namun, manakah yang terbaik untuk kesehatan? Mari kita lihat nutrisi dan manfaat dari masing-masing susu.

Di antara semua jenis susu, susu sapi adalah yang paling umum dikonsumsi di seluruh dunia.

Segelas (240 ml) susu mengandung:

Kalori: 149
Protein: 8 gram
Karbohidrat: 12 gram
Lemak: 8 gram
Vitamin D: 24% dari kebutuhan harian
Kalsium: 28% dari kebutuhan harian
Riboflavin: 26% dari kebutuhan harian
Fosfor: 22% dari kebutuhan harian
Vitamin B12: 18% dari kebutuhan harian
Selenium: 13% dari kebutuhan harian
Potassium/Kalium: 10% dari kebutuhan harian

Seperti yang dapat dilihat di atas, susu merupakan sumber yang baik untuk protein, kalsium, vitamin dan mineral. Apalagi susu komersial juga terkadang diperkaya dengan vitamin A dan D.

Namun, susu juga sering kali memicu gangguan pencernaan pada orang-orang yang memiliki kondisi intoleransi laktosa.

2. Susu sapi A2

80 persen protein pada susu berbentuk casein. Namun, tahukah Anda bahwa ada dua macam casein, yaitu A1 beta-casein dan A2 beta-casein.

Susu sapi dengan A2 beta-casein kini sudah dijual di Indonesia dan dipromosikan sebagai susu yang lebih mudah dicerna daripada susu dengan A1 beta-casein.

Klaim ini didasarkan pada sebuah studi kecil yang melibatkan 45 orang. Studi menemukan bahwa susu A2 lebih mudah dicerna dan menimbulkan lebih sedikit gangguan pencernaan dibanding susu sapi biasa.

Di luar beta caseinnya, susu A2 memiliki profil nutrisi yang sama dengan susu sapi biasa.

Meski demikian, susu A2 tetap bisa menimbulkan ketidaknyamanan, khususnya bagi orang-orang yang telah didiagnosis dengan alergi protein susu atau intoleransi laktosa.

Dok. Healthline/Marti Sans Ilustrasi susu kedelai.

Secara nutrisi, susu kedelai adalah susu nabati yang paling mirip dengan susu sapi. Apalagi susu kedelai seringkali diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral agar menyerupai susu sapi.

Segelas (240 ml) susu kedelai mengandung:

Kalori: 105
Protein: 6 gram
Karbohidrat: 12 gram
Lemak: 4 gram
Vitamin B12: 34% dari kebutuhan harian
Kalsium: 30% dari kebutuhan harian
Riboflavin: 26% dari kebutuhan harian
Vitamin D: 26% dari kebutuhan harian
Fosfor: 10% dari kebutuhan harian

Sayangnya, kedelai dan produk susunya masih kontroversial karena mayoritas kedelai yang diimpor dari Amerika Serikat telah direkayasa genetika (GMO) agar tahan terhadap racun rumput glisofat.

Namun, berbagai sejauh ini justru menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi hingga mengurangi risiko kanker payudara.

Jika Anda tetap khawatir akan risiko GMO, pilihlah susu kedelai organik yang terbuat dari kacang kedelai non-GMo dan bebas dari pestisida dan herbisida konvensional.

Ilustrasi susu oat dan susu almond

Selain susu kedelai, susu nabati yang kini mudah ditemukan di pasaran adalah susu almond.

Meski kacang almond tinggi kalori, susu almond tanpa pemanis justru rendah kalori dan mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada susu sapi, sehingga susu almond cocok dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang menjaga berat badan.

Segelas susu almond mengandung:

Kalori: 41
Protein: 1 gram
Karbohidrat: 2 gram
Lemak 3 gram
Vitamin E: 40 persen dari kebutuhan harian

PEXELS/POLINA TANKILEVITCH Ilustrasi oat milk

Setelah susu almond, susu nabati yang kini sedang naik daun adalah susu gandum atau oat milk.

Oat milk dibuat dengan merendam gandum di dalam air. Hal ini membuat susu gandum secara alami terasa manis dan mengandung karbohidrat tinggi.

Kelebihan lainnya adalah susu gandum memiliki serat larut air di dalamnya yang membuatnya terasa lebih kental, dan ketika dikonsumsi berubah menjadi gel yang dapatmembuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Serat larut air pada susu gandum juga bisa menurunkan kolesterol, seperti diungkapkan dalam sebuah studi terhadap 52 orang yang menemukan bahwa susu gandum dapat menurunkan kolesterol LDL.

Beberapa produsen susu almond juga mungkin menambahkan berbagai vitamin dan mineral untuk meningkatkan nutrisinya.

Segelas susu gandum mengandung:

Kalori: 240
Protein: 3 gram
Karbohidrat: 16 gram
Serat: 2 gram
Lemak: 5 gram
Vitamin B12: 50 persen dari kebutuhan harian
Riboflavin: 46% dari kebutuhan harian
Calcium: 27% dari kebutuhan harian
Phosphorus: 22% dari kebutuhan harian
Vitamin D: 18% dari kebutuhan harian
Vitamin A: 18% dari kebutuhan harian

Kesimpulan

Seperti dipaparkan di atas, masing-masing jenis susu memiliki profil nutrisi dan manfaat yang berbeda-beda. Ada yang tinggi protein, ada yang rendah kalori dan ada yang bisa menurunkan kolesterol.

Oleh karena itu, dalam memilih susu, perlu diketahui bagaimana kondisi tubuh Anda, apakah ada alergi atau tidak. Kemudian, strategi yang lebih baik mungkin adalah mengonsumsi beragam susu dengan cara selang-seling.

Jangan lupa juga untuk mengecek label kemasan susu yang Anda beli, apakah mengandung gula atau zat tambahan lainnya atau tidak.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.