4 Olahraga untuk Lordosis

KOMPAS.com – Lordosis adalah kondisi tulang belakang melengkung ke depan, biasanya di bagian leher atau punggung bawah.

Dilansir dari Cleveland Clinic, beberapa kelompok yang lebih rentan terkena lordosis adalah orang yang berusia lebih dari 50 tahun, anak-anak yang sedang mengalami percepatan pertumbuhan, dan wanita hamil.

Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan peregangan dan latihan untuk membantu memperbaiki postur.

Olahraga untuk lordosis

Berikut adalah 4 olahraga untuk lordosis, sebagaimana dirangkum dari Healthline.

1. Duduk miring di atas gym ball

Olahraga ini dapat meregangkan dan memperkuat otot perut serta ekstensor punggung. Berikut langkah-langkah melakukannya:

1. Duduk di atas gym ball dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, bahu ke belakang, dan tulang belakang netral. Pilih bola yang memungkinkan lutut berada pada sudut 90 derajat saat duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Miringkan pinggul dan bulatkan punggung bawah dengan mengontraksikan perut. Rasakan seolah-olah sedang mencoba mendekatkan tulang kemaluan ke pusar. Tahan selama 3 detik.
3. Miringkan pinggul ke arah yang berlawanan dan lengkungkan punggung. Rasakan seolah-olah sedang menjulurkan tulang ekor. Tahan selama 3 detik.
4. Ulangi 10 kali dan bergantian arah.
5. Selesaikan 3 set.

2. Ab crunch

Latihan ab crunch dapat emperkuat perut yang berkontribusi pada keselarasan panggul yang lebih baik pada orang dengan panggul miring ke depan. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di atas dada.
2. Tarik napas. Saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke tulang belakang, libatkan otot perut melintang, yakni otot yang membungkus garis tengah seperti korset.
3. Angkat kepala dan bahu beberapa cm dari lantai untuk melakukan crunch, sambil mempertahankan kontraksi di perut.
4. Kembali ke posisi awal, rileks, dan ulangi 10 kali.
5. Selesaikan 3 hingga 5 set.

3. Ekstensi pinggul

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada otot-otot punggung bawah dan daerah panggul, menurunkan lordosis. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:

1. Berbaring telungkup dengan lengan nyaman di samping atau terselip di bawah kepala. Rentangkan kaki lurus ke belakang.
2. Ambil napas dalam-dalam. Saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, libatkan otot inti. 
3. Sambil menahan kontraksi ini, angkat satu kaki dari matras sekitar. Fokuslah untuk melatih otot-otot besar bokong.
4. Tahan selama 3 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
5. Ulangi pada kaki lainnya. Selesaikan 3 set di setiap sisi.

4. Hamstring curl

Paha belakang adalah otot besar yang membentang di bagian belakang paha. 

Paha belakang yang kuat dan fleksibel dapat membantu mendukung keselarasan panggul yang netral. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya:

1. Ikat resistence band ke dalam lingkaran di sekitar tiang atau benda kokoh.
2. Berbaring telungkup dengan kaki satu atau dua kaki menjauh dari tiang.
3. Lingkarkan pita di sekitar pergelangan kaki.
4. Tekuk lutut dan tarik pergelangan kaki ke arah bokong menjauh dari tiang.
5. Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke kaki yang bekerja, menjaga yang lainnya setenang mungkin.
6. Ulangi 15 kali, lalu ulangi di sisi lain.
7. Selesaikan 3 set di setiap sisi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.